Dieta ketonowa została opracowana w 1921 roku do leczenia padaczki. Później kulturyści zaczęli go używać do budowania ulgi w mięśniach. Wykorzystanie tłuszczu jako paliwa jest możliwe tylko przy zmniejszonej ilości dopływających węglowodanów i niewielkiej zawartości białka – to zasady diety ketonowej.
Dieta Keto co to jest?
Dieta ketogeniczna, ketonowa lub ketonowa (keto) to dieta uboga w węglowodany, umiarkowana w białko i bogata w tłuszcze.
Kiedy węglowodany są spożywane, prowadzą do tworzenia glukozy i produkcji insuliny. Glukoza jest najłatwiej zużywana przez organizm jako paliwo. Insulina jest potrzebna do wprowadzenia glukozy do komórek. W takich przypadkach tłuszcze pozostają nieodebrane i tylko się gromadzą. Ale jeśli węglowodany zostaną zredukowane, organizm zmuszony jest wejść w stan ketozy – naturalny proces, w którym organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako paliwo.
W wątrobie przy niedoborach glukozy z wolnych kwasów tłuszczowych powstają ciała ketonowe. Ketony lub ciała ketonowe to cząsteczki, które przenoszą energię potrzebną do funkcjonowania organizmu. Celem keto jest stanie się takim stanem.
Istnieją 4 rodzaje, z których 3 są używane przez sportowców, a jeden jest używany przez wszystkich innych zwolenników keto:
- Standard: podstawowy keto - stosunek w% BJU - 20: 75: 5.
- Celowe: dzięki ćwiczeniom zwiększa się ilość węglowodanów podczas wysiłku.
- Cykliczny: Wyższe spożycie węglowodanów, np. w weekendy.
- Wysokobiałkowy: zamiast się zmniejszać, białko wzrasta do około 35%. Ogólny stosunek BJU wynosi - 35: 60: 5.
Zatwierdzone produkty
Do spożycia dopuszczone są następujące produkty:
- Dowolne mięso: cielęcina, wieprzowina, drób itp. Nie usuwaj tłuszczu z mięsa i kurczaka.
- U kurczaków preferowane są uda i nogi.
- Ryby i owoce morza: dowolne, ale tłuste ryby są lepsze - łosoś, makrela, sardynki, anchois, łosoś i śledź, krewetki i kalmary.
- Jajka: w dowolnej formie.
- Tłuszcze naturalne: smalec i smalec, ghee do smażenia, masło solone, olej kokosowy, awokado, siemię lniane i oliwa z oliwek do sałatek.
- Warzywa psiankowate: jarmuż, cukinia, bakłażan, szparagi, oliwki, szpinak, sałata, zielone warzywa i warzywa liściaste.
- Grzyby: dowolne.
- Tylko produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu: mleko pełnotłuste (ponad 3%), śmietana śmietankowa (20-40%), śmietana 25%, twarożek, jogurt grecki, tłuste sery twarde.
- Orzechy i nasiona oleju: makadamia, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
- Jagody: w małych ilościach - maliny, jeżyny, jagody.
Okazjonalnie dozwolone:
- Alkohole: wina wytrawne, niesłodzone alkohole (gin, rum, whisky, wódka), niesłodzone koktajle.
- Ciemna czekolada: bardzo umiarkowana, z ponad 70% kakao.
- Woda, kawa ze śmietanką, herbata i herbaty ziołowe według własnego gustu.
- Rosół z kurczaka lub kostki bulionowe z co najmniej 1g sodu. Gdy węglowodany są zredukowane, glikogen jest aktywnie zużywany. Do jego 1 g potrzebne są 3 g wody. Wraz z nim znika również sód, którego potrzebuje organizm. Według dietetyków bulion z kurczaka jest niezbędny w tej diecie, ponieważ dostarcza organizmowi sód.
Produkty zabronione:
- Słodycze - cukier, cukierki, ciasta, lody, miód, syrop klonowy, agawa.
- Napoje słodzone - napoje gazowane, soki, kawa z przewagą mleka, piwa itp.
- Zboża, zboża i ryż są bogate w węglowodany.
- Słodkie owoce - banany, jabłka, winogrona, pomarańcze, gruszki, mango, ananasy itp.
- Fasola jest bogata w węglowodany.
- Ziemniaki są bogate w skrobię.
- Sosy ze sklepu - ketchup i sos barbecue.
- Margaryna - całkowity brak korzyści.
- Sztuczne tłuszcze trans - czasami pogarszają stan zdrowia.
Ważny! Im więcej ograniczeń (mniej niż 15 g węglowodanów dziennie), tym szybciej osoba wejdzie w stan ketozy.
Dieta Keto: menu
| Śniadanie | Lunch | Kolacja | popołudniowa herbata | Kolacja | |
|---|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek | jajka sadzone ze szparagami i bekonem, kawa ze śmietanką | tłusty twarożek; sałatka i czekolada | pierś z kurczaka smażona na oleju kokosowym, smażone grzyby, szpinak, awokado i sok z limonki | gotowana wołowina; trochę orzechów i napar z dzikiej róży | stek z tuńczyka w oliwie z chili i czosnkiem, smażonymi brokułami i kiełkami fasoli, grillowanymi pomidorami |
| Wtorek | kawa z masłem lub ghee, 3 jajka na twardo | tłusty twarożek | kotlet wołowy, pomidor, boczek smażony w liściach sałaty; zupa rybna z klopsikami | ser | grandmasala z kurczaka o niskiej zawartości węglowodanów (mieszanka przypraw); łosoś, tost z serem, herbata |
| Środa | omlet z pieczarkami i papryką w oliwie z oliwek; krem z kremem | twarożek | sałatka z boczkiem, awokado i fetą; bulion mięsny z ziołami, kotlety z kurczaka | omlet z 3 jaj; zielona herbata, orzechy. | smażone kotlety schabowe z majonezem i cebulą; przecier z zielonego jabłka |
| Czwartek | kotlet wołowy, grzanki | mięso z indyka, zielona herbata. | bulion wołowy z mięsem mielonym; klopsiki z sandacza; zasmażana kapusta i brokuły z jajkiem w formie sałatki, kompot niesłodzony. | bulion z dzikiej róży, pierś z kurczaka | awokado i krewetka w kremowym majonezie i sosie chili |
| Piątek | boczek i kalafior smażone z jajkiem sadzonym | ser, sałatka jarzynowa, bulion z derenia | bulion rybny z klopsikami, suflet z kurczaka, bulion z pigwy. | kotlety z cukinii, sałatka jarzynowa | makaron z indykiem, pomidorami, pieczarkami i sosem parmezanowym |
| Sobota | pizza na bazie kalafiora | tłusty twarożek i zielona herbata | kotlet wołowy, grzanki, kawa z masłem | sałatka z łososia z pomidorami i żurawiną | wołowina niskowęglowodanowa z sosem chili i czosnkiem |
| Niedziela | tarty z bekonem i sałatka | 3 jajka na twardo, krakersy, niesłodzony kompot | czerwona ryba, tost z serem | sałatka cezar z kurczaka z parmezanem | pasztet wołowy, kefir |
Kto jest zabroniony z takiej diety
Dieta ketonowa jest przeciwwskazana w przypadku:
- cukrzyca
- nadciśnienie;
- hipercholesterolemia;
- choroby nerek i przewodu pokarmowego;
- dekompensacja czynności serca;
- w czasie ciąży i laktacji.
Korzyści i szkody diety Keto
Korzyści z diety:
- skutecznie rozwiązuje problem utraty wagi, przyrostu masy mięśniowej, przesuszenia ciała;
- reguluje poziom cukru we krwi;
- Pomaga w leczeniu cukrzycy typu 2
- poprawia zdolności poznawcze;
- normalizuje poziom cholesterolu i ciśnienie krwi;
- oczyszcza skórę trądzikową;
- pomaga przy padaczce zmniejszyć liczbę przyjmowanych leków przeciwdrgawkowych;
- przydatne w chorobie Alzheimera i chorobie Parkinsona;
- nie kosztowne finansowo;
- Dania nie są trudne do przygotowania.
Niedogodności:
- niskowęglowodanowy, niezrównoważony
- nie pokazywane wszystkim;
- zmniejsza pojemność roboczą i pamięć.
Opinia dietetyków o diecie Keto
W diecie ketonowej nacisk kładziony jest na produkty białkowe i tłuste, o wyjątkowo niskiej zawartości błonnika. To jest obarczone wzdęciami i ciężkością w żołądku, zaparciami. Dodatkowo jelita są kolonizowane przez patogenne mikroorganizmy, co kończy się dysbakteriozą. Odporność jest zmniejszona. Aby uniknąć takich problemów, należy spożywać przynajmniej do minimum błonnik – kapustę, jabłka, kwaśne winogrona.
Dużym minusem jest brak węglowodanów, organizm może na to zareagować nieodpowiednią reakcją.
Jeśli aktywność fizyczna jest wyższa niż możliwości organizmu, może to wywołać hipoglikemię w postaci osłabienia, spadku ciśnienia, zawrotów głowy, nudności, aż do omdlenia i zapaści. Aby temu zapobiec, lepiej podczas przekąsek używać soków i półsłodkich owoców, a gdy pojawią się pierwsze oznaki hipoglikemii, wypić herbatę z miodem.
Niedobór glukozy zmniejsza czynność mózgu. Szczególnie dotknięte są elementy poznawcze - uwaga, koncentracja, pamięć. Po osiągnięciu fazy ketozy częściowo wyzdrowieją, ale nadal poziom nie osiąga poprzedniej normy. Dlatego przy zdawaniu egzaminów, ciężkiej pracy umysłowej, lepiej nie stosować tej diety.
Dieta ketogeniczna może prowadzić do kamieni nerkowych, odwodnienia, podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, zaparć i ataków dny moczanowej. Niezbędnych minerałów i witamin brakuje w keto, dlatego konieczne jest przyjmowanie kompleksów witaminowych.
Keto oczywiście poprawi organizm i oderwie metabolizm od ziemi i schudnie, ale przejście na tak swoistą dietę jest dość trudne i wymaga konsultacji z lekarzem. Dieta ketonowa nie jest dla wszystkich. Tylko lekarz, po sprawdzeniu aktualnego stanu, może stwierdzić, czy można rozpocząć dietę.